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5 Tipps wie du mit einer Hartschaumrolle/Blackroll umgehst!

Eine Massage nach dem Training ist eine Möglichkeit um die Regeneration zu beschleunigen. Der Nachteil dabei – ein gut ausgebildeter Masseur ist nicht billig. Darum wurden die Hartschaumrollen(Blackroll) erfunden.

„Foam rolling“- wie es im Englischen heißt – wird von unzähligen Top-Athleten benutzt, um ihre Regeneration zu beschleunigen aber auch von Managern, die sich nach langen Geschäftsreisen (meist sitzend) oder Meetings einfach entspannen wollen.

Foam-rolling kann bei folgenden Problemen  helfen:

  • Verspannungen der Muskulatur zu lösen
  • Bewegungsamplitude (range-of-motion) der Gelenke/Muskulatur vergrößern (1)
  • Entspannende Wirkung auf Muskelgewebe
  • Verbessert die Durchblutung
  • Verbessertes Lymphatisches System

Und das Beste daran ist, dass so eine Rolle billig ist, man sie (fast) überall mitnehmen kann und sie sehr wenig Platz braucht.

Muskelgewebe ist umgeben von einem schützendem Gewebe auch bekannt als Faszie.

Überbeanspruchung, falsche Beanspruchung, Inaktivität oder ein Trauma kann dazu führen, dass Muskelgewebe und Faszie miteinander „verkleben“  oder sich „Trigger Punkte“ bilden. Diese Verklebungen verhindern einen optimale Durchblutung (2) und eine verkleinerte range-of-motion und Flexibilität (3).

 

Welche Rolle?

Es gibt verschiedenste Rollen am Markt. Groß,klein,bunt,teuer,billig,hart,weich,…

Für den Anfang reicht eine relativ weiche Rolle. Für Fortgeschrittene empfehle ich eine härtere Rolle  zusätzlich einen Lacrossball oder Tennisball für schwer zugängliche Regionen wie- Gesäß,Hüfte,Fußsohle.

Wann soll ich jetzt rollen?

Es gibt verschiedene Meinungen zum optimalen Zeitpunkt. Viele Athleten benutzen die Rollen vor dem Training als Warm-up. Es gibt aber Studien, die besagen , dass es keine „rollen“ als Warm-up nicht  leistungsverbessernd sei (2) und es womöglich die Schnellkraftleistung vermindernd wenn man vor dem Krafttraining auf der zu traininerenden Muskulatur „rollt“(3).

Im gegensatz dazu gibt es genügend seriöse Evidenz, dass „rollen“ nach dem Training sehr wirkungsvoll sein soll. Studien zeigen, dass „rollen“ die Regenrationszeiten verkürzen kann (4).

Auch als Nicht-Sportler kann man „rollen“  nicht um seine Regenerationzeiten zu verkürzen, aber um dem langen Sitzen im Büro entgegenzuwirken.

Wie rolle ich?

Hier sind ein paar Tipps zum „rollen“ worauf Sie immer achten sollten.

  1. Langsam rollen

Obwohl angenehmer wäre schnell zu rollen, hat es nicht viel Sinn, da Ihr Nerven-System nicht genügend Zeit bekommt um den Muskel zu entspannen. Wichtig ist , dass Sie langsam rollen, wenn Sie die oben erwähnten Vorteile genießen möchten.

  1. Nie über Gelenke rollen

Ein wichtiger Tipp ist, dass Sie NIE über Gelenke rollen sollten.

  1. Immer weiter Atmen

Ein weiterer Tipp ist, dass sie ständige ruhig weiter Atmen. Ich weiß es kann an manchen Stellen sehr schmerzhaft werden (wird mit der Zeit weniger), wenn Sie aber ihren Atmen anhalten, führt dies zu einer erhöhten Muskelspannung – genau das, was wir nicht wollen!

  1. Wiedeholungen sind Pflicht

Das Wichtigste beim rollen sind die Wiederholungen. Je öfter Sie über eine bestimmte Region rollen, desto schmerzfreier und beweglicher wird diese werden.

  1. Qualität vor Quantität

Lieber jeden Tag 10 min rollen , als ein mal pro Woche 50min !

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Referenzen:

  1. Junker, Daniel, and Thomas Stöggl. “The foam roll as a tool to improve hamstring flexibility.” Journal of Strength and Conditioning Research/National Strength & Conditioning Association (2015).
  2. Healey, Kellie C., et al. “The effects of myofascial release with foam rolling on performance.” The Journal of Strength & Conditioning Research 28.1 (2014): 61-68.
  3. Fama, Brian J., and David R. Bueti. “The acute effect of self-myofascial release on lower extremity plyometric performance.” (2011).
  4. Pearcey, Gregory EP, et al. “Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures.” Journal of Athletic Training 50.1 (2015): 5-13.